چطور یک رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشیم؟

وقتی صحبت از سلامتی می‌شود، اولین چیزی که به ذهن می‌رسد همان غذای روزمره‌مان است. خوردن غذای متعادل و متنوع کمک می‌کند انرژی بیشتری داشته باشیم، وزن سالمی حفظ کنیم و در برابر بیماری‌های مختلف مقاوم‌تر شویم. اما رژیم غذایی متعادل دقیقاً یعنی چه؟ خوشبختانه پیچیده‌تر از آن نیست که فکرش را بکنید.

منظور از غذای متعادل این است که از گروه‌های مختلف مواد غذایی، به نسبت درست و در مقدار مناسب استفاده کنیم. نه این‌که یک نوع غذا را زیاد بخوریم و بقیه را کنار بگذاریم، و نه این‌که بی‌اندازه بخوریم یا خیلی کم غذا بخوریم. تنوع و تعادل کلیدی‌ترین کلمات هستند.

پنج گروه اصلی غذایی

تغذیه سالم به این معنی است که از همه گروه‌های غذایی استفاده کنیم. این گروه‌ها شامل میوه و سبزیجات، نان و غلات، لبنیات، پروتئین‌ها و چربی‌ها هستند. هر کدام نقش خاصی در بدن دارند و باید در برنامه غذایی روزانه جایی داشته باشند.

توصیه کلی این است که:

• روزی حداقل پنج وعده میوه و سبزی بخورید.
• غذاهای اصلی را بر پایه نان، برنج، ماکارونی یا سیب‌زمینی بچینید، ترجیحاً از نوع سبوس‌دار.
• مقداری لبنیات یا جایگزین‌هایشان (مثل شیر سویا) مصرف کنید.
• منابع پروتئین مثل حبوبات، ماهی، تخم‌مرغ، مرغ یا گوشت قرمز داشته باشید.
• روغن‌های مایع و غیراشباع (مثل روغن زیتون یا روغن کانولا) را به مقدار کم در غذا استفاده کنید.
• در طول روز حداقل شش تا هشت لیوان مایعات بنوشید، بیشتر آب.

غذاهایی که چربی، نمک یا شکر زیادی دارند—مثل چیپس، شیرینی، نوشابه—را هر از گاهی و در مقدار کم بخورید، نه هر روز و زیاد.

بسیاری از ما بیش از حد کالری، چربی اشباع، شکر و نمک مصرف می‌کنیم، اما میوه، سبزی، ماهی و فیبر کمتری می‌خوریم. با تغییرات کوچک می‌توان این تعادل را برقرار کرد.

میوه و سبزی: پنج وعده در روز

شاید شنیده باشید که باید روزی پنج وعده میوه و سبزی بخوریم. این توصیه به این دلیل است که میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند و بیش از یک‌سوم بشقاب غذایی روزانه‌مان را باید تشکیل دهند.

تحقیقات نشان داده افرادی که روزانه حداقل پنج وعده میوه و سبزی می‌خورند، کمتر دچار بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و برخی سرطان‌ها می‌شوند. پس ارزش این کار مشخص است.

حالا یک «وعده» یعنی چه؟ به‌طور کلی:

• یک سیب، یک موز، یک گلابی یا یک پرتقال متوسط، هر کدام یک وعده است.
• یک تکه آناناس یا هندوانه نیز یک وعده حساب می‌شود.
• سه قاشق غذاخوری پر از سبزی پخته (مثل لوبیا سبز، بادمجان، کدو) یک وعده است.
• یک مشت کوچک میوه خشک مثل کشمش یا آلو خشک (حدود ۳۰ گرم) هم یک وعده به حساب می‌آید، البته بهتر است آن را در وعده غذایی اصلی بخورید تا به دندان‌ها آسیب نزند.
• یک لیوان آب میوه طبیعی یا اسموتی هم یک وعده است، ولی بیشتر از یک لیوان در روز نخورید چون شکر زیادی دارند.

رسیدن به پنج وعده سخت نیست. مثلاً صبح یک موز با صبحانه بخورید، ظهر یک بشقاب سالاد کنار غذا بگذارید، عصر به‌جای بیسکویت یک سیب بخورید، و شام کنار غذا سبزی بخورید و بعد از شام هم یک کاسه کوچک توت‌فرنگی یا خربزه. همین!

نان، برنج و غلات: پایه غذای اصلی

نان، برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی و سایر غذاهای نشاسته‌ای باید بیش از یک‌سوم غذای روزانه‌تان را تشکیل دهند. این گروه منبع اصلی انرژی بدن هستند و باعث می‌شوند سیر بمانید.

نکته مهم این است که تا جای ممکن از انواع سبوس‌دار یا کامل استفاده کنید. مثلاً به‌جای نان سفید، نان سبوس‌دار یا نان جو بخورید. به‌جای برنج سفید، برنج قهوه‌ای یا برنج کته انتخاب کنید. ماکارونی هم اگر از نوع کامل باشد بهتر است.

چرا سبوس‌دار بهتر است؟ چون فیبر بیشتری دارند و معمولاً ویتامین‌ها و مواد معدنی‌شان بیشتر است. فیبر به گوارش کمک می‌کند، قند خون را تنظیم می‌کند و باعث سیری طولانی‌تر می‌شود.

سیب‌زمینی هم منبع خوبی از فیبر و ویتامین‌هاست، به‌ویژه اگر پوستش را هم بخورید. مثلاً وقتی سیب‌زمینی آب‌پز یا کبابی درست می‌کنید، پوستش را دور نیندازید. البته منظور سیب‌زمینی سرخ‌شده در روغن زیاد نیست؛ آن‌ها چربی و کالری بالایی دارند و باید گاهی مصرف شوند.

لبنیات و پروتئین‌ها

شیر، ماست، پنیر و سایر محصولات لبنی منبع کلسیم و پروتئین هستند که برای استخوان‌ها و ماهیچه‌ها لازمند. بهتر است از انواع کم‌چرب استفاده کنید. اگر شیر حیوانی نمی‌خورید، شیرهای گیاهی غنی‌شده با کلسیم (مثل شیر سویا یا بادام) جایگزین خوبی هستند.

پروتئین را می‌توانید از منابع مختلفی بگیرید: حبوبات مثل لوبیا، نخود، عدس؛ ماهی؛ تخم‌مرغ؛ مرغ؛ گوشت قرمز. سعی کنید هفته‌ای حداقل دو وعده ماهی بخورید، یکی‌اش از ماهی‌های چرب مثل قزل‌آلا یا ساردین که امگا-۳ بالایی دارند.

گوشت قرمز هم خوب است ولی زیاد نخورید و چربی‌های اضافی‌اش را بگیرید. حبوبات گزینه عالی هستند؛ هم پروتئین دارند، هم فیبر، هم ارزان‌اند و برای محیط زیست هم بهتر هستند.

چربی‌ها و روغن‌ها

چربی لازم بدن است، اما نوع چربی مهم است. روغن‌های مایع غیراشباع مثل روغن زیتون، روغن کانولا یا روغن آفتابگردان را به چربی‌های جامد (مثل کره حیوانی یا دنبه) ترجیح دهید. البته به مقدار کم؛ چربی‌ها کالری بالایی دارند.

غذاهای سرخ‌شده، سس‌های پرچرب، شیرینی‌های صنعتی و فست‌فودها معمولاً چربی اشباع و نمک زیادی دارند. این‌ها را هر روز نخورید. به‌جایشان از مغزها مثل گردو یا بادام (به‌مقدار کم) استفاده کنید که چربی سالم دارند.

نوشیدنی‌ها

بدن به آب نیاز دارد. روزی حداقل شش تا هشت لیوان مایعات بنوشید. بهترین انتخاب آب است. چای و قهوه (بدون شکر یا با شکر کم) هم خوب هستند. از نوشابه‌ها و آب‌میوه‌های صنعتی که شکر زیادی دارند محدود استفاده کنید.

نکته‌ای درباره کودکان

این راهنما برای بزرگسالان و کودکان بالای دو سال است. کودکان زیر دو سال نیاز غذایی متفاوتی دارند و باید با پزشک یا مشاور تغذیه مشورت کنید. بعد از دو سالگی، کم‌کم می‌توانند همان غذای خانواده را بخورند، البته با توجه به همین اصول تعادل و تنوع.

خلاصه کلام

برای داشتن یک رژیم غذایی سالم لازم نیست از همه چیز محروم شوید یا رژیم‌های سخت بگیرید. کافی است در هر وعده غذایی تنوع داشته باشید: یک مقدار نان یا برنج، یک مقدار پروتئین، سبزی فراوان، و میوه. غذاهای صنعتی، شیرینی و نمک را کم کنید، و آب کافی بنوشید. این تغییرات ساده اما ماندگار می‌توانند تفاوت بزرگی در سلامتی‌تان ایجاد کنند.

اگر شرایط خاص سلامتی دارید یا به رژیم غذایی ویژه‌ای نیاز دارید، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه‌ای متناسب با نیاز خودتان داشته باشید.

منبع: NHS (سازمان خدمات بهداشت ملی بریتانیا)